وصفات رجيم صحية

نظام غذائي لانقاص الوزن بسرعة وبدون مخاطر

إذا كنت تريد أن تبدأ نظام غذائي لانقاص الوزن ، يجب عليك أولاً إعداد قائمة نظام غذائي جيد. لا تحتاج لتصميمه بنفسك. هناك أكثر من قائمة تنحيف على الإنترنت … ولكن أي منها تختار؟

في هذه المقالة ، أعطيك بعض النصائح التي ستساعدك على متابعة برنامج التخسيس. سأناقش أيضًا محتويات القوائم المختلفة لفقدان الوزن.

إليك ما سوف نتطرق إلى معرفته في هذه المقالة:

أفضل قوائم النظام الغذائي للرجال والنساء.
قوائم التخسيس الأكثر شعبية
أفكار حول وصفات التخسيس
الأطعمة التي يجب تجنبها أثناء إتباع أي نظام غذائي لانقاص الوزن.

أي نوع من الأنظمة الغدائية التي يجب أن تختار لإنقاص الوزن؟

هناك المئات من قوائم النظام الغذائي ، والتي يمكن تقسيمها إلى 3 مجموعات:

  1. قوائم النظام الغذائي المنخفض الدهون
  2. قوائم النظام الغذائي منخفضة السعرات الحرارية
  3. قوائم النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات (عادة ما تكون عالية البروتين)

وقد أظهرت الدراسات أن الأنظمة الغذائية منخفضة السعرات الحرارية والمنخفضة الكربوهيدرات فعالة بشكل خاص ، في حين أن النظم الغذائية منخفضة الدهون ضعيفة. في هذه المقالة ، سوف نتعرف على القائمة الغذائية الأكثر فاعلية لفقدان الوزن.

وصفات سهلة التخسيس لمدة أسبوع

من أجل جعل برنامج التخسيس الخاص بك أسهل قدر الإمكان ، أقدم لكم  بعض الأفكار عن وصفات النظام الغذائي لانقاص الوزن.

  1. وصفة التخسيس 1 – حساء القرنبيط ، الكوسة والبصل
  2. وصفة التخسيس 2 – سلطة الخيار والجبن والجوز
  3. وصفة التخسيس 3 – فريتاتا كورغيت ، الجوز والبطاطا الحلوة
  4. وصفة التخسيس 4 – وصفة الخبز: بذور القنب و سيلليوم

حساء القرنبيط ، الكوسة والبصل: وصفة صحية فائقة

المكونات الصحية:

150 غ من البروكلي
نصف كوسة
نصف بصل أحمر
ملعقة كبيرة من زيت جوز الهند
400 مل من الماء
مكعب واحد من الأعشاب

طريقة التحضير:

نقطع البصل الأحمر والكوسة إلى قطع صغيرة.
ثم قطع زهيرات البروكلي.
يُسخّن زيت جوز الهند في مقلاة ويقلى البصل الأحمر لمدة 3 دقائق. ثم اطبخ الكوسة لمدة 5 دقائق.
أضف البروكلي والماء ومكعب الأعشاب. يُطهى على نار خفيفة لمدة 4 دقائق.
عند الإنتهاء أضف كل شيء في الخلاط حتى تحصل على حساء كريمي.
يمكن تقديم شوربة البروكلي والكوسا والبصل فورًا أو إعادة تسخينها في وقت لاحق حسب رغبتك.

الغداء الإبداعي: سلطة الخيار والجبن والمكسرات

المكونات:

100 غرام من الجبن (48 ٪ على الأقل)
30 غرام من المكسرات
30 غرام من اللوز
1 كيس من السلطة من اختيارك
½ كوب من الفطر
2 طماطم
¼ الخيار
4 ملاعق الذرة
1 ملعقة من الخردل
1 ملعقة كبيرة من زيت جوز الهند

طريقة التحضير:

يقطع الفطر إلى شرائح.
سخن زيت جوز الهند في مقلاة وقلي الفطر لفترة وجيزة على نار عالية.
تُقطع الطماطم والخيار والجبن إلى مكعبات صغيرة.
في وعاء السلطة ، تخلط الطماطم والخيار والجبن والمكسرات واللوز والفطر والذرة.
خلط الخردل مع قليل من الماء.
تُوزّع السلطة على طبقين وتُضاف مزيج الجبن والمكسرات والخضروات.

وصفة فريتاتا بالكوسة والجوز والبطاطا الحلوة

فريتاتا الخضار هذا هو الطبق المثالي لفصل الشتاء. معبأة بثلاث خضروات غنية بالفيتامينات ويعتبر من أحسن الوصفات التي يمكنك تجريبها أثناء إتباعك نظام غذائي لانقاص الوزن.

المكونات:

1.5 البطاطا الحلوة
½ الكوسا
1،5 بصل أحمر
3 بيضات
نبات الطرخون
1 رشة من الفلفل

طريقة التحضير:

قشر البطاطا الحلوة. تقطع البطاطا الحلوة والبصل الأحمر والكوسة إلى شرائح يبلغ سمكها 3 ملليمترات.
سخن الفرن إلى 180 درجة مئوية امزج البيض مع نبات الطرخون والفلفل و 150 مل من الماء.
صب بعض زيت الزيتون. ينتشر بفرشاة أو باليد.
يُسكب مزيج البيض فوق الخضار. تأكد من نشر الخليط بالتساوي في القالب.
أتركه في الفرن لمدة 40 دقيقة.

وصفة الخبز المنخفضة  الكربوهيدرات: بذور القنب و سيلليوم

تحتوي هذه الوصفة على عدد من المكونات غير الموجودة في الخبز العادي. على سبيل المثال ، يتم إضافة بذور القنب. هذه البذور غنية بالأحماض الدهنية غير المشبعة والبروتينات. كما أنه يحتوي على سيلليوم المعروف بخاصية امتصاصه الكثير من الماء.

نصيحة إضافية: استخدم قالب مصنوع من السيليكون. لأنها سهلة جدا للاستخدام. وتكون أسهل في التنظيف من قوالب الفولاذ المقاوم للصدأ.

المكونات

5 بيضات
150 غرام من الجبنة الطازجة
5 ملاعق كبيرة من زيت الزيتون
60 غ من بذور الكتان
60 غرام من نخالة القمح
40 غرام من المكسرات
1 ملعقة بذور عباد الشمس
1 ملعقة بذور الاسكواش
1 ملعقة بذور القنب
15 غرام من مسحوق الخبز
30 غرام من مسحوق البروتين
15 غرام من سيلليوم
4 ملاعق كبيرة من الماء

طريقة التحضير:

سخن الفرن إلى 160 درجة مئوية.
اخلط البيض والجبن وزيت الزيتون حتى يصبح المزيج متجانسًا.
اقطع المكسرات جيدًا وأضفها إلى الخليط ، ثم أضف المكونات المتبقية.
حرك الكل واسكب العجينة في القالب.
اتركه في الفرن لمدة 60 دقيقة.
دع الخبز يبرد على الرف.

بعض نصائح للتخسيس

إختيار قائمة النظام الغذائي المناسبة أمر بالغ الأهمية لفقدان الوزن. لمساعدتك في اختيار ما يناسبك ، سأراجع كل نوع من قائمة التخسيس. لكن أولاً ، إليك بعض النصائح المفيدة التي سوف تساعدك على إنقاص الوزن.

نصيحة رقم 1: ممارسة الرياضة لتسريع فقدان الوزن

كما تعلمون بالفعل ، فإن ممارسة النشاط البدني تضمن جودة حياة أفضل. من خلال النشاط البدني المنتظم ، يمكنك إنقاذ بضع سنوات من الحياة والبقاء بصحة جيدة لفترة أطول.

تظهر الأبحاث أن الأشخاص الذين يقومون بجهد بدني لمدة 15 دقيقة يوميًا يعيشون في المتوسط ​​لمدة 3 سنوات أخرى.

الممارسة المعتدلة (أقل من 150 دقيقة في الأسبوع) تقلل من خطر الوفاة المبكرة بنسبة 22 ٪ في البالغين.

ممارسة الرياضة تسمح لك بحرق المزيد من السعرات الحرارية والوصول إلى وزنك المستهدف بشكل أسرع. بالإضافة إلى ذلك ، فإنها جيدة لصحة العقل.

نصيحة رقم 2: حافظ على توقعات واقعية

اتباع قائمة نظام غذائي لانقاص الوزن له العديد من الفوائد الصحية ، ومع ذلك ، من المهم وضع توقعات واقعية. إذا لم يكن الأمر كذلك ، فقد يكون فقدان الوزن أمرًا صعبًا.

من المرجح أن يتخلى الأشخاص الذين لديهم توقعات غير واقعية عن قائمة نظام غذائي لانقاص الوزن في غضون 6 إلى 12 .

سيكون الحفاظ على نمط حياة صحي أسهل إذا حافظت على أهداف واقعية وقابلة للتحقيق. فكر في سبب اتخاذك لقرار إنقاص الوزن. قد يكون من المفيد أيضًا تدوين قائمة الأسباب المحددة التي تجعلك ترغب في العيش بصحة أفضل.

لا تشعر بالإحباط إذا كنت بحاجة إلى وقت أكثر مما هو متوقع للتكيف مع قائمة التخسيس الجديدة ونمط الحياة الصحي. لقد وجد الباحثون أن الأمر يستغرق حوالي 66 يومًا في المتوسط ​​قبل أن يصبح السلوك الجديد عادةً. يستغرق الأمر وقتًا حتى تتكيف مع النظام الغدائي الجديد وممارسة الرياضة وجعلهما عادة, فقط يجب عليك التحلي بالصبر والإرادة.

نصيحة 3: الأطعمة التي يحب تجنبها أثناء إتباع نظام غذائي لانقاص الوزن

كما يعلم الجميع  أثناء إتباع أي  نظام غذائي لانقاص الوزن فمن الأفضل نسيان الوجبات السريعة ، ولكن هناك العديد من الأطعمة الأخرى التي يجب الفرار منها.

إليك بعض التوصيات:

  1. التوقف عن شرب المشروبات الغازية واختيار الماء أو الشاي.تجنب كل  المشروبات الغازية لأن استهلاكها يتسبب في مرض السكري من النوع 2.
  2. الاستمرار في تناول الدهون الجيدة. التي توجد في الأسماك الزيتية وزيت الزيتون والمكسرات. تجنب الدهون غير المشبعة.
  3. تجنب الكربوهيدرات المصنعة مثل منتجات البطاطس المصنعة والخبز الأبيض والأرز الأبيض والمعكرونة البيضاء ، إلخ.
  4. تخلص من الأطعمة المعلبة إلى أقصى حد لأنها مليئة بالمواد الحافظة والسكريات وقليلة الفيتامينات والمعادن.

3 أنواع شائعة من الأنظمة الغذائية لانقاص الوزن

هل تبحث عن نظام غذائي لانقاص الوزن بسرعة وبدون مخاطر؟ ليست كل الوجبات الغذائية مناسبة للجميع. يجب أن يكون الطعام المناسب لك جيدًا ، وإلا فلن تكون قادرًا على الحفاظ على نظامك الغذائي لفترة طويلة.

هناك المئات من قوائم التخسيس عبر الإنترنت وفي الكتب. ومع ذلك ، يمكن تقسيمها إلى ثلاث مجموعات رئيسية:

  1. اتباع نظام غذائي منخفض الدهون
  2. اتباع نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية
  3. نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات

يعتمد نجاح نظامك الغذائي إلى حد كبير على قائمة التخسيس التي تتبعها. فيما يلي مزيد من التفاصيل حول كل نوع من الأنظمة الغدائية التي يمكنك اتباعها لإنقاص الوزن.

اتباع نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية

كما يوحي الاسم ، اتباع نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية هو تقليل عدد السعرات الحرارية التي يتم تناولها. السعرات الحرارية هي وحدة لقياس الطاقة. من أجل فقدان الوزن ، تحتاج ببساطة إلى تناول سعرات حرارية أقل من احتياجات جسمك. على العكس ، إذا كنت تأكل سعرات حرارية أكثر مما يحرق جسمك لفترة طويلة ، فستزيد وزنك.

من حيث المبدأ ، يمكن استهلاك جميع أنواع الأطعمة كجزء من نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية. شريطة أنك لا تتجاوز الحد الأقصى لعدد السعرات الحرارية اليومية.اتباع نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية بسيط جدا. فهو يعتمد فقط على حساب عدد السعرات الحرارية.

مثال على قائمة نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية:

الفطور: 125 غ من اللبن الزبادي الطازج ، كيوي واحد ، واثنين من قطع الخبز الكامل مع الجبن الطازج.

الغداء: 250 جرام من اللبن الزبادي والتفاح.

العشاء: شطائر لحم  + شوربة دجاج مع كوب250 غ من الزبادي الطري.

اتباع نظام غذائي منخفض الدهون

اتباع نظام غذائي منخفض الدهون هو نظام غذائي حيث تشكل الدهون 10 ٪ من السعرات الحرارية.

الوجبات الغذائية قليلة الدسم غالباً ما تكون منخفضة البروتين وتحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات.

تعتمد النظم الغذائية الأكثر انخفاضًا في الدهون على الأطعمة النباتية. اتباع نظام غذائي منخفض الدهون يحد من استهلاك المنتجات الحيوانية مثل البيض واللحوم والحليب الكامل الدسم. كما أنه يحد من الأطعمة النباتية الغنية بالدهون ، مثل زيت الزيتون والمكسرات والأفوكادو.

على مدار عقود ، أقرت المنظمات الصحية المختلفة أن اتباع نظام غذائي قليل الدسم هو أفضل نظام غذائي لانقاص الوزن بسرعة وبدون مخاطر. لأن  الدهون هي  السبب الرئيسي لأمراض القلب والأوعية الدموية والسمنة.

مثال على قائمة النظام الغذائي منخفض الدهون:

الإفطار: بيض ، وجبن.

الغداء: شريحتان من الخبز الكامل وبعض من اللحم المدخن قليل الدسم مع شراب بدون سكر وكوب من الماء.

العشاء: المعكرونة مع الفطر والطماطم.

نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات

هذا النوع من النظام الغذائي لديه الكثير من العوامل المشتركة مع اتباع نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية.

الفرق هو أن اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات يتطلب تجنب الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات (المصنعة).

عندما تقلل كمية الكربوهيدرات في نظامك الغذائي بشكل كبير ، يبدأ جسمك في حرق الدهون بدلاً من السكريات.

مثال على قائمة نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات:

الفطور: طماطم ، 100 غرام من الجبن ، 20 غ من الجبن المبشور.

الغداء: يخنة الكرفس أو السلطة اليونانية.

العشاء: 250 غ من الخضراوات المختلطة ، علبتي التونة مع الخضار وملعقة كبيرة من الزيت.

كخلاصة يعتمد إحتيار أي نظام غذائي لانقاص الوزن غلى حسب متطلبات وإحتياجات الشخص الفردية. ما يجب التأكيد عليه هو أن جميع هذه الأنظمة الغدائية المدكورة في هذه المقالة فعالة للغاية في إنقاص الوزن.فقط يجب عليك التحلي بالصبر والإرادة.

 

error: Content is protected !!
إغلاق