وصفات رجيم صحية

الفواكه التي تساعد على تخفيف الوزن

الفواكه  هي وجبة غذائية  خفيفة  محملة بالفيتامينات والألياف والمواد المغذية الأخرى التي تدعم اتباع نظام غذائي صحي. كما أنها أيضًا منخفضة السعرات الحرارية بشكل عام وعالية الألياف ، مما قد يساعدك على إنقاص الوزن.

في الواقع ، يساعد تناول الفواكه على إنقاص وزن الجسم وتخفيض معدل خطر الإصابة بمرض السكري وارتفاع ضغط الدم والسرطان وأمراض القلب.

في هذا المقال سوف نقوم بالتعرف على الفواكه التي تساعد على تخفيف الوزن.

[ads1]

1-الليمون الهندي

 

الفواكه التي تساعد على تخفيف الوزن

 

الليمون الهندي أو الزنباع  عبارة عن مزيج  بين بوميلو والبرتقال ويساعد تناوله عادة  على فقدان الوزن.تحتوي  نصف ليمونة الزنباع على 39 سعرة حرارية فقط ، لكنها توفر 65٪ من الكمية المرجعية اليومية (RDI) لفيتامين C. كما توفر الأنواع الحمراء 28٪ من RDI لفيتامين A.

بل  والأكثر من ذلك ، يحتوي الزنباع على مؤشر نسبة السكر في الدم (GI) ، مما يعني أنه يطلق السكر في مجرى الدم لديك ببطء أكثر. قد يساعد نظام غذائي منخفض GI على إنقاص الوزن والحفاظ على الوزن.

في دراسة أجريت على 85 شخصًا يعانون من السمنة المفرطة ، أسفر تناول الليمون الهندي أو شرب عصيره  قبل الوجبات لمدة 12 أسبوعًا عن انخفاض في السعرات الحرارية وانخفاض 7.1٪ في وزن الجسم وتحسين مستويات الكوليسترول في الدم.

بالإضافة إلى ذلك ، وجدت مراجعة حديثة أن استهلاك الزنباع يقلل من دهون الجسم ومحيط الخصر وضغط الدم .يمكن تناول  الزنباع بمفرده ، كما يمكن  إضافته  للسلطات والأطباق الأخرى.

2. التفاح

الفواكه التي تساعد على تخفيف الوزن

 

التفاح منخفض في السعرات الحرارية وغني بالألياف ، مع 116 سعرة حرارية و 5.4 جرام من الألياف لكل فاكهة كبيرة (223 جرام) .كما يساعد على فقدان الوزن.

في إحدى الدراسات ،أجريت على بعض النساء حيث تم تقسيمهم إلى ثلاتة مجموعات وتم إعطاء كل مجموعة فاكهة معينة.بنفس قيمة السعرات الحرارية – يوميًا لمدة 10 أسابيع.المجموعة1 تم إعطائها التفاح، المجموعة2 تم إعطائها فاكهة كمثرى بينما المجموعة3 تم إعطائها الشوفان.  فقدت مجموعة التفاح 2 رطل (0.91 كجم) ومجموعة الكمثرى 1.6 رطل (0.84 كجم) ، في حين أن وزن مجموعة الشوفان لم يتغير .

بالإضافة إلى ذلك ، توصلت دراسة رصدية شملت 124،086 شخصًا إلى أن الأشخاص الذين يتناولون التفاح فقدوا في المتوسط ​​1.24 رطل (0.56 كجم) يوميًا خلال فترة أربع سنوات .كما أن هناك  دراست تشير أن عصير التفاح يقوم  بتخفيض نسبة الدهون وبالتالي فقدان الوزن.

يعد التفاح من الفواكه التي تساعد على تخفيف الوزن. ويمكن تناوله  بطرق متنوعة سواء أكله نيئ أو إضافته إلى الحبوب الساخنة والباردة ، واللبن الزبادي ، ، والسلطات.

3. التوت

 

الفواكه التي تساعد على تخفيف الوزن

 

التوت هي فواكه مغذية منخفضة السعرات الحرارية. على سبيل المثال ، يحتوي نصف كوب (74 جرام) من التوت الأزرق على 42 سعرة حرارية فقط ، و يوفر 12 ٪ من RDI لفيتامين C والمنغنيزيوم ، وكذلك 18 ٪ لفيتامين K .في حين يحتوي كوب واحد (152 جرامًا) من التوت على أقل من 50 سعرة حرارية ويوفر 3 غرامات من الألياف الغذائية ، بالإضافة إلى 150٪ من RDI لفيتامين C وحوالي 30٪ للمنغنيزيوم .

بالإضافة إلى ذلك ،  يساعد تناول التوت على خفض مستويات الكوليسترول ، وخفض ضغط الدم ، وانخفاض الالتهاب ، مما قد يكون مفيدًا بشكل خاص للأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن .

يمكن إضافة  التوت الطازج أو المجمد إلى الحبوب أو الزبادي لتناول الإفطار ، أو خلطها في عصير صحي ، أو خلطها في منتجات مخبوزة .

4-فاكهة الكيوي

 

الفواكه التي تساعد على تخفيف الوزن

 

فواكه الكيوي هي فواكه صغيرة بنية اللون داخلها أخضر أو ​​أصفر فاتح وبذور سوداء صغيرة. كما يعتبر  مصدرًا ممتازًا للغاية لفيتامين ج وفيتامين هـ والفولات والألياف ، كما أنه ذو فوائد صحية كبيرة.

في إحدى الدراسات ، تناول 41 شخصًا مصابين بداء السكري اثنين من الكيوي  يوميًا لمدة 12 أسبوعًا. حيث لوحظ ارتفاع مستويات فيتامين (ج) ، وانخفاض في ضغط الدم ، وانخفاض في محيط الخصر بمقدار 1.2 بوصة (3.1 سم).

تشير دراسات إضافية إلى أن الكيوي يمكن أن يساعد في التحكم في نسبة السكر في الدم ، وتحسين الكوليسترول ، ودعم صحة القناة الهضمية. كما أنه يحتوي على نسبة منخفضة من GI ، لذلك على الرغم من احتوائه على السكر ، إلا أنه يتم إطلاقه ببطء أكبر – مما يؤدي إلى حدوث طفرات أصغر في نسبة السكر في الدم .

علاوة على ذلك ، الكيوي غني بالألياف الغذائية. تحتوي فاكهة صغيرة واحدة مقشرة (69 جرامًا) على أكثر من 2 جرام من الألياف ، بينما توفر القشرة وحدها 1 غرام إضافي من الألياف.

كما تبين أن الأنظمة الغذائية الغنية بالألياف من الفواكه والخضروات تعمل على تعزيز فقدان الوزن وزيادة الامتلاء وتحسين صحة الأمعاء.

يعد الكيوي من بين أفضل الفواكه التي تساعد على تخفيف الوزن. يتميز بمذاقه  الحلو ، يمكن تناوله نيئًا أو مقشرًا أو غير مقشر. يمكن أيضًا عصره ، أو استخدامه في السلطة ، أو إضافته إلى حبوب الصباح.

5-البطيخ

الفواكه التي تساعد على تخفيف الوزن

 

البطيخ منخفض في السعرات الحرارية ويحتوي على نسبة عالية من الماء ، مما يجعله يساعد بشكل كبير على فقدان الوزن.حيث 1 كوب (150-160 جرام) من البطيخ  ، يوفر 46-61 من السعرات الحرارية فقط.

بالإضافة إلى انخفاض نسبة السعرات الحرارية ، فإن البطيخ غني بالألياف والبوتاسيوم ومضادات الأكسدة ، مثل فيتامين C وبيتا كاروتين والليكوبين. علاوة على ذلك ،  يساعد تناول الفواكه ذات المحتوى المائي العالي على التخلص من الوزن الزائد .يمكن تناول البطيخ طازجًا، أو مزجه بسهولة في العصائر.

6_البرتقال

الفواكه التي تساعد على تخفيف الوزن

 

مثل جميع الفواكه الحمضية ، فإن البرتقال منخفض في السعرات الحرارية بينما يحتوي على نسبة عالية من فيتامين C والألياف.

وجدت الدراسات أن تناول البرتقال بدلاً من شربه على شكل عصير يساعد  في زيادة الشعور بالامتلاء. لذلك ، إذا كنت تحاول إنقاص الوزن ، فقد يكون من الأفضل تناول البرتقال بدلاً من شرب عصير البرتقال. يمكن أن تؤكل الفاكهة وحدها أو تضاف إلى السلطة المفضلة لديك أو الحلوى.يعد البرتقال كذلك من الفواكه التي تساعد على تخفيف الوزن.

7-الموز

الفواكه التي تساعد على تخفيف الوزن

 

عند محاولة انقاص الوزن ، يتجنب بعض الناس الموز بسبب ارتفاع نسبة السكر والسعرات الحرارية المتواجد فيه. يعد  الموز أكثر كثافة من حيث السعرات الحرارية مقارنة بالعديد من الفواكه الأخرى ، إلا أنه أكثر كثافة في المواد الغذائية ، حيث يزود  الجسم بحاجياته من البوتاسيوم والمغنيسيوم والمنغنيز والألياف والعديد من مضادات الأكسدة والفيتامينات A و B6 و C  .

كما يساعد على التحكم في مستويات الأنسولين وتنظيم الوزن – خاصة للأشخاص الذين يعانون من مرض السكري .بالإضافة إلى ذلك ، أوضحت إحدى الدراسات أن تناول الموز يوميًا يقلل من نسبة السكر في الدم والكوليسترول في الأشخاص الذين يعانون من ارتفاع الكوليسترول في الدم .

كما يعد الموز من  الأطعمة عالية الجودة والكثيفة من حيث  العناصر الغذائية ومنخفضة السعرات الحرارية ويساعد  على فقدان الوزن. يمكن تناول الموز  كوجبة خفيفة مريحة أثناء الحركة أو إضافتها نيئة أو مطبوخة لمجموعة واسعة من الأطباق.

8-الأفوكادو

الفواكه التي تساعد على تخفيف الوزن

 

الأفوكادو هي فاكهة دهنية كثيفة من حيث  السعرات الحرارية تزرع في مناخات دافئة.تحتوي نصف أفوكادو (100 جرام) على 160 سعرة حرارية ، مما يجعلها واحدًا من أكثر الفواكه كثافة من السعرات الحرارية. توفر نفس الكمية 25 ٪ من RDI لفيتامين K و 20 ٪ للفولات.

على الرغم من احتوائها على نسبة عالية من السعرات الحرارية والدهون ، فإن فاكهة  الأفوكادو على فقدان الوزن بناءا على مصدر موثوق. في إحدى الدراسات ، تناول 61 شخصًا يعانون من زيادة الوزن نظامًا غذائيًا يحتوي على 200 جرام من الأفوكادو و 30 جرامًا من الدهون الأخرى (السمن والزيوت). شهدت كلتا المجموعتين خسارة كبيرة في الوزن ، مما يشير إلى أن الأفوكادو خيار ذكي لأولئك الذين يتطلعون إلى فقدان الوزن.

كما وجدت دراسات أخرى أن تناول الأفوكادو يزيد من الشعور بالامتلاء ، ويقلل من الشهية ، ويحسن مستويات الكوليسترول في الدم. يمكن تناول الأفوكادو كبديل للزبدة أو السمن على الخبز والخبز المحمص. يمكنك أيضًا إضافتها إلى السلطات أو العصائر.

في الأخير كانت هذه هي الفواكه التي تساعد على تخفيف الوزن والتي تعتبر جزءًا أساسيًا من نظام غذائي صحي . تتميز معظم هده الفواكه بإنخفاض السعرات الحرارية وإرتفاع  نسبة المواد الغذائية والألياف ، والتي تزيد من الشعور بالامتلاء.

ضع في اعتبارك أنه من الأفضل تناول الفواكه كاملة بدلاً من العصير.كما أن تناول الفواكه ليس هو المفتاح لفقدان الوزن. بل يجب أن تسعى أيضًا إلى اتباع نظام غذائي صحي  بجانب النشاط البدني.

شاهد أيضاً

إغلاق
error: Content is protected !!
إغلاق